Slik kan menstruasjonssyklusen din påvirke treningsøkta

Illustrasjon: Ane Løvereide

Alle opplever å ha treningsøkter av forskjellig kvalitet, men har du noen gang tenkt over at menstruasjonssyklusen kan påvirke treningen?

Mye av forskningen rundt fysisk aktivitet og trening er utført på den mannlige kroppen, og resultatene har på uriktig vis også blitt anvendt hos kvinner. Flere kvinner rapporterer at fysisk aktivitet og trening oppleves tyngre under visse deler av menstruasjonssyklusen, men det foreligger en generell mangel av kvalitetsforskning på nettopp dette området i dag.

De ulike fasene i menstruasjonssyklusen

Menstruasjonssyklusen kan variere fra person til person, hvilket er helt normalt, men den regnes som regel å vare omkring 28 dager. Den består av follikkelfasen, som er perioden mellom siste menstruasjon og neste eggløsning og lutealfasen som begynner etter eggløsning.

Under follikkelfasen øker østrogennivået, luteiniserende hormon (LH) og follikkelstimulerende hormoner (FSH) i kroppen. Når østrogennivået toppes i slutten av follikkelfasen, frigjøres hormonet gonadotropin, som fører til forhøyet nivå av LH og dermed eggløsning.

Etter eggløsningen starter lutealfasen. Her frigjøres det også hormoner, og hvis egget forblir ubefruktet skjer det en nedgang i hormonene progesteron og østrogen i den sene luteale fasen. På dette tidspunktet løsner slimhinnen i livmorhulen og menstruasjonen er i gang.

Fysisk aktivitet og trening i sammenheng med menstruasjonssyklusen

Det eksisterer fortsatt mange ubesvarte spørsmål knyttet til menstruasjonssyklusen, fysisk aktivitet og prestasjon, og er derfor et område som krever et ytterligere dypdykk og forskning for å danne en bedre forståelse. Selv om forskning per nå ikke kan gi noen definitive svar, er det gjennomgående at den sene luteale fasen og tidlige follikkelfasen ofte kan medbringe tretthet eller andre symptomer hos mange. Det er langt ifra alle som opplever dette, men det kan være verdt å merke seg hvilke dager man eventuelt føler seg ekstra sliten og tilpasse treningen rundt dette.

Dersom man føler et behov for litt mer hvile eller lavere intensitet på trening kan det være fint å lytte til kroppen. Det kan også være fordelaktig for trenere å legge opp treningen til utøvere som menstruerer med henblikk på menstruasjonssyklusen sett i sammenheng med prestasjon. Dette kan i praksis bety at man senker intensitet og belastning i perioder med stort symptomtrykk, og heller øke i de periodene hvor symptomene oppleves mindre. Det er på ingen måte noen fasit på hvordan man skal legge opp fysisk aktivitet og trening rundt menstruasjonssyklusen og ingenting er nødvendigvis mer riktig enn noe annet.

Illustrasjon: Ane Løvereide

Individuelle forskjeller

Alle som menstruerer kan ha ulike opplevelser knyttet til syklusen sin. Noen opplever både fysiske og psykiske symptomer i sammenheng med menstruasjonssyklusen, mens andre kanskje ikke merker noe særlig. Under syklusen har vi sett at hormonnivået både øker og synker, og at forskjellige hormoner spiller inn. Vanlige symptomer ved den premenstruelle fasen (PMS), altså sen lutealfase, er kvalme, økt utflod, oppblåsthet, smerter, endret kroppstemperatur, humørsvingninger, ømme bryster, økt appetitt og tretthet. Det er også i denne perioden, samt under selve menstruasjonen, flere kvinner rapporterer at trening føles tyngre og man forventer å være mer sliten.

Følelsen av å være ekstra sliten kan knyttes til transmittersubstanset serotonin. Østrogen stimulerer transport av serotonin og øker dermed nivået av dette i kroppen. En studie på friske kvinner koblet angst, stive muskler og tretthet til lavere verdier av serotonin og foreslo at lavt østrogennivå var knyttet til dette. Det er i sen lutealfase og tidlig follikkelfase man gjerne ser de laveste nivåene av østrogen.

Trening og prestasjon

Om menstruasjonssyklusen påvirker skadeforekomst og prestasjon er enda tvetydig innenfor forskningen, men det kan likevel være fordelaktig å ta menstruasjonssyklusen i betraktning når det kommer til treningsopplegget ditt. Flere studier peker på at det er en generell oppfattelse blant idrettsutøvere som menstruerer at dette påvirker prestasjonen i noen grad.

I følge Carmichael et. al hadde ikke menstruasjonssyklusen noen nevneverdig innvirkning på anaerobe idretter, som for eksempel sprint. Derimot ser det ut til at det er større sannsynlighet for at muskelkraft- og styrke påvirkes under syklusen. Enkelte studier peker på at kvinnelige kjønnshormoner kan ha en effekt på muskelkraft og -styrke. Det kan derfor tenkes at det kan foreligge noe økt styrke og muskelkraft ved lave verdier av progesteron i follikkelfasen og høyere verdier av østrogen i sen follikkelfase, og dermed lavere styrke og kraft under den luteale fasen når progesteron-nivået er på sitt høyeste. Når det kommer til aerob aktivitet, som for eksempel løping, roing og ski, finnes det per nå ikke noe helt tydelig svar på om menstruasjonssyklusen spiller en rolle for prestasjonen her.

Litteratur

Carmichael, M.A.; Thomson, R.L.; Moran, L.J.; Wycherley, T.P. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 1667. https://doi.org/10.3390/ ijerph18041667

Nesheim, Britt-Ingjerd: menstruasjon i Store medisinske leksikon på snl.no. Hentet 3. september 2021 fra https://sml.snl.no/menstruasjon